拖延心理學，我正在恐懼些什麼

先說讀書後的沉澱：有意識到自己在拖延，並且相信自己有能力，能找到拖延背後的恐懼根源，並能使用反拖延技巧開始行動。

這本書提到相當多的資料，如何去修復幼年原生家庭所造成的創傷，如何與拖延者相處一同工作，如何為自己安排計畫擺脫拖延，如何調整身體狀態來擺脫拖延，如何學會接受他人幫助與拒絕無所謂的事物等等……。關於拖延的資料實在是各式豐富，筆記記錄自己比較有感覺的內容。

為什麼會拖延

拖延行為的出現，是因為內心恐懼的自我防衛行為，因而理智化尋找各種藉口拖延，或是嘗試壓抑而逃避。

拖延者害怕一旦行動，這些行動可能會帶來麻煩，害怕不被其他人接受，害怕成果能看清真實自我的脆弱，因此選擇拖延，儘管拖延可能需要承受被別人批判、被別人輕視、甚至是自我厭惡所帶來的痛苦，但這些還比較容易忍受。

害怕別人會怎麼評價自己，害怕失敗別人會怎麼嘲笑自己（你看，我早就跟你說過了吧），害怕成功背後的人際壓力（你那麼成功賺那麼多錢，幫我下會怎樣），害怕行動會被人討厭（你怎麼自己偷偷在讀英文，這很賤呢）……。回想起阿德勒心理學所提到的，所有的煩惱都是來自與人際的煩惱，拖延像是其副產物。

書中列出常見的拖延者信條，而自身好似就有或是曾經遵循部分的信念……：

• 必須做到完美
• 做的每件事情都應該輕易進行
• 做不好乾脆別做
  • 完美主義者
  • 可用來勒戒對戰遊戲，既然每次都不能打到最好，那不要打了
• 正確做法只有一個，要等到找尋到才可以開始做
• 不能失去任何東西
  • 總是得拿資源來交換，不管是金錢，時間，或者是注意力
• 不該為自己設限
  • 不要想北極熊，當看到想到這句子，大腦想到的是北極熊
  • 因為不該，所以專注在自我設限

也提到幾個拖延者的型態，自己狀況有符合其中幾種：

• 害怕失敗
  • 害怕自己盡到最大努力還是表現不夠好，所以拖延不做
• 害怕成功
  • 害怕承諾，成功後要應付很多壓力，非常很辛苦

克服拖延的幾項技巧

書中介紹幾種克服拖延的技巧，覺得與自我培養習慣的核心概念很類似，都是在於減少痛苦，給與自己獎勵（成就感或是物質享受）。

• 找到並設定拖延的具體行為目標
  • 明確目標才能知道怎麼調整
  • [x] 學好英文，我決定不再拖延
  • [o] 我開始計畫每天練習英文 30分鐘得計畫
• 拆解大目標成數多個小目標執行
  • 大目標大恐懼承受不了，分解具體小目標小恐懼較能承受
  • [x] 我打算寫一篇部落格文章
  • [o] 我現在根據文章標題寫下現在能想到，明天在根據這些文字寫出大綱，後天再為這些大綱填補內文文字
• 開始行動就對了，跨出行動第一步
  • 也許騙自己大腦只是要嘗試看看，反正大腦很容易受騙
  • [x] 我得一口氣將部落格文章寫完
  • [o] 我一開始能怎麼做？先寫下能想到的內容與關鍵字
• 為可能的障礙挫折做好準備，事前寫下面對障礙的策略
  • 例如 WOOP 方法，減少面對障礙所需克服的注意力
  • [x] 今天晚上參加活動很累，沒有體力練習英文
  • [o] 如果今天晚上有要參加活動，一律改成早上練習英文
• 調整執行時遇到的自我藉口處理方式，務必有行動
  • [x] 我累了，以後再做
  • [o] 我累了，所以我只做 15 分鐘，之後就休息
• 焦點放在付出行動的過程，而不是最終的結果
  • 至樂太遙遠，一邊想著目標一邊檢視當前成果會很痛苦
  • [x] 我想要很流暢得使用英文，尚未完成我很難開心
  • [o] 我今天又練習了幾個英文句子與單字，感覺十分良好，現在打算給自己獎勵
• 把拖延視為一種反思的訊號，能意識到自己再拖延
  • [x] 我又在拖延，真討厭這樣的自己
  • [o] 我又在拖延，我現在感覺是什麼？我正在害怕什麼？我能從中學到什麼？甚至停止拖延跨出第一步？

這些技巧可以協助自己踏出行動的第一步，一旦開始展開行動，就會忘記這些恐懼……。就像是推箱子般，一開始靜止總是得多費點力，一旦動起來就會稍微輕鬆。

心得小感

現在回想起來，整理這篇讀書心得筆記也是各種拖延，最後是利用零碎時間，專注於過程而不是結果，寫下現在能夠想到的，一步步將這篇筆記拼拼湊湊補到完整。也嘗試透過自由書寫尋找拖延背後的恐懼：

• 害怕理解拖延心理後，自己沒有能力克服拖延，顯得自己很沒用（害怕失敗）
• 擔心一旦克服拖延之後，未來沒有休閒時間（害怕成功）
• 不想要檢討自己逃避的心態
• 我真的理解這本書了嗎？（害怕被別人評價 ）
• 整理筆記寫心得很花費注意力很累，且沒有短期的成果可以快速驗收（害怕沒有成果，害怕沒有娛樂時間）

回去看之前所寫的另一篇拖延筆記，覺得各種概念相似，其實已經在使用本書所介紹的部分技巧，看完這本書算是拖延又能夠更進一步了解。除了需要自由書寫，找到自身拖延背後的恐懼外，認為有必要重新將這本講習慣的書，為什麼我們這樣生活，那樣工作，重新閱讀並整理知識脈絡，並有意識實際使用到這些知識，刻意練習來克服拖延展開行動。