拖延症的事實以及克服方法

這是從「用對腦，從此不再怕數字 (A Mind for Numbers)」這本書拉出來的筆記，作者是 Dr. Barbara Oakley，曾在 TEDx 演講過如何學習，也在 Coursera 開設「如何學習 (Learning How to Learn)」課程。

忘記是哪位網路大神推坑的這本書，看到存在在下次購買的書籍清單，於是乎為了湊齊免運費方案就購買了這一本書。

這本書從開始閱讀到現在，認為重點有三個大項，大腦的運作模式、要命的拖延症以及大腦記憶模式，相當精彩，有部分跟最近研究的認知心理學習法有關。

這篇僅僅摘錄自己對於書中對於拖延症的筆記心得，至於其他兩塊重點，因為拖延症的阻礙，對於筆記心得結果的期望，還沒有辦法發佈，持續釐清整理中。

要命的拖延症

拖延的事實，是因為對結果的期待。

執行之前會對結果有所期待，但擔心憂慮結果不如預期，或是認為自己沒有辦法達成，例如要開始準備期末考試，但擔心苦讀的考試結果會不怎樣，擔心如此花時間很浪費，因此感覺到痛苦。

於是乎大腦逃離痛苦的機制啟動，嘗試專注到其他比較愉快的事情，嘗試獲得點快樂忘記痛苦，例如滑滑手機，瀏覽 Facebook，觀賞 Youtube，上網到處瀏覽資訊 (Surfing on internet)，然後時間就一分一秒的過去了。

之後遇到其他令人痛苦的事情反覆如此，逃離專注在其他可以給予短期快樂的事物上，久而久之便養成拖延的習慣。

書中提到，實驗證明只要一開始執行，過沒有多久後，一開始的痛苦就會消失無影無蹤。

感覺就像是摩擦力般，一開始不管施多少力氣推物體，阻力總是感覺超大，當一但過了臨界點，物體開始移動後，就可以花較少的力氣去推動它。

專注於過程

技巧，專注於過程，而不去思考結果。

從拖延的事實來看，這是一個相當合理的作法，既然痛苦是來自於內心對於完成事情的期待，而又很難去控制大腦去期待些什麼，那麼就去騙大腦不要去想期待，而是專注於執行的過程上。

讓我想起最近為了寫年初遊記也是拖延很久，要寫出理想中的遊記很難，要將行程感想轉化成文字不容易，要整理照片很麻煩花時間，所以拖了半年還沒有把主體文字寫完。

後來使用這套方法，騙自己的大腦說，只是要紀錄旅遊行程，想回憶旅遊的美好時光，而不讓大腦去想遊記文章應該要怎麼樣的好，文字要寫得很有水準之類的，然後會有多少人看之類的莫名期待。最終利用通勤時間，一小段小段整理文字，將文章整理完。

蕃茄鐘工作法 (Pomodoro technique)

方法，把時間切成一小段一小段的利用方法，蕃茄鐘工作法。。

首先設定鬧鐘定時 25 分鐘，把所有會干擾注意力的東西，例如手機、電視以及電腦等都移開視線，關閉成靜音模式，接著按下鬧鐘，強迫讓自己開始專注處理工作任務，直到鬧鐘響為止。

結束後給自己一些獎賞，例如可以滑滑手機，或是吃好吃的食物，讓自己的大腦感覺愉悅快樂，嘗試有正向回饋，讓大腦養成習慣。之後，再設定 25 分鐘，繼續持續下去。

相信自己

最後，最重要的一件事是相信自己能夠改變，要能夠擺脫拖延的惡習，如果自己都不相信自己了，怎麼可能完成改變，怎麼能夠突破意志難關？

不過自己筆記了這麼多，發現如果沒有認真去使用意志力，來執行磨練以上心法以及武功，沒有讓大腦養成習慣，很容易又會回到舊有的行為模式。要讓自己相信自己可以改變拖延症，也是需要磨練的。