習慣的力量，如何改變自己的壞習慣

之前購入的好書之一，為什麼我們這樣生活，那樣工作？(The power of habbit)，作者 Charles Duhigg 利用非常輕鬆的寫法風格，搭配精彩的故事，介紹在個人、企業與社會習慣的影響與運用，中從點出關於習慣的心理學模型，為何有習慣，以及如何培養覆蓋舊有的習慣等等。

令自己收益良多莫過於附錄提到的改變習慣的方法，實際實踐其複寫習慣的方法後，發現真的能使得自己改變習慣。

習慣迴路模型

習慣是大腦不想太過於操勞而演化的自動導航模式，將每日例行事項會化作習慣，大腦不用特別再去思考便展開行動，例如自己每天洗澡的習慣，不需要任何人提醒或是思考，便會在無意識的情況下去執行。

書中提及習慣迴路模型，經由提示、執行慣性行為、以及獲得獎勵這三個部分所組成。例如以上述洗澡的習慣為例，在睡覺前的時間提示下，會去執行洗澡行為，獲得心情放鬆舒服的獎勵。

或者是自身打電動習慣……

一旦了解習慣迴路架構，便可將習慣拆解成零件，之後易於改變與操控。

改變習慣

改變習慣的幾個要點：

• 舊習慣無法被根除，只能被新習慣覆蓋
• 改變習慣實質上是修改慣性行為，提示與獎酬需要維持
• 危機是促使改變習慣的好時機，通常那時候最有心力想要改變
• 唯有開始察覺自身的習慣後，才能開始選擇自己的習慣
• 修改習慣必須下定決心，有意識不怕麻煩找出獎酬與提示
• 相信自己有能力可以改變習慣，自己選擇自己的習慣
• 修改自己的核心習慣，便可能產生蝴蝶效應，影響到更多習慣
  • 每個人的核心習慣都不同，可能是早起、戒酒、閱讀、運動、朋友、或是陪伴家人等
• 如果意志力無力，不能堅定在遇到障礙時改變慣性行為，可以嘗試預先制定可遵循的固定流程，讓大腦不用額外思考，直接執行預先設定好的流程
  • 跟之前學習到的 WOOP 方法很近似，為可能的障礙設定計畫

改變習慣的系統化做法

改變習慣前，必須先認知習慣的各項零件，才能有效的去改變。

• 找出慣性行為，什麼習慣行為是自己想要改變的
• 做實驗找出獎勵，常常不會意識到哪些獎勵趨勢我們的行為，也是消磨時間？獲得快樂？亦或是其他獎勵
  • 刻意改變慣性行為，去執行別的事情，完成後自由書寫寫下想到的想法，至少三個關鍵字
  • 等待十五分鐘後問自己是否還渴求原有慣性行為？如果是，表示剛剛所做的替代行為並沒有帶來獎勵
• 篩選提示，找出引發習慣的提示
  • 要在資訊雜訊中尋找到習慣提示並不容易，但可以從心理學學家的研究，從特定行為類別中找出模式
  • 習慣提示通常來自於五種行為類別
    • 地點
    • 時間
    • 情緒狀態
    • 其他人
    • 緊接在前的行為
• 訂定改變慣性行為的計畫，並且開始採取行動