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習慣的力量,如何改變自己的壞習慣

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為什麼我們這樣生活,那樣工作?

之前購入的好書之一,為什麼我們這樣生活,那樣工作?(The power of habbit),作者 Charles Duhigg 利用非常輕鬆的寫法風格,搭配精彩的故事,介紹在個人、企業與社會習慣的影響與運用,中從點出關於習慣的心理學模型,為何有習慣,以及如何培養覆蓋舊有的習慣等等。

令自己收益良多莫過於附錄提到的改變習慣的方法,實際實踐其複寫習慣的方法後,發現真的能使得自己改變習慣。

習慣迴路模型

習慣是大腦不想太過於操勞而演化的自動導航模式,將每日例行事項會化作習慣,大腦不用特別再去思考便展開行動,例如自己每天洗澡的習慣,不需要任何人提醒或是思考,便會在無意識的情況下去執行。

書中提及習慣迴路模型,經由提示執行慣性行為、以及獲得獎勵這三個部分所組成。例如以上述洗澡的習慣為例,在睡覺前的時間提示下,會去執行洗澡行為,獲得心情放鬆舒服的獎勵。

洗澡的習慣,時間差不多的提示,進入澡間洗澡,獲得心情放鬆愉悅的獎勵

洗澡的習慣,時間差不多的提示,進入澡間洗澡,獲得心情放鬆愉悅的獎勵

或者是自身打電動習慣……

打電動的習慣,開啟電腦的提示,便會開始打電動的慣性行為,最後獲得玩遊戲開心的獎勵

打電動的習慣,開啟電腦的提示,便會開始打電動的慣性行為,最後獲得玩遊戲開心的獎勵

一旦了解習慣迴路架構,便可將習慣拆解成零件,之後易於改變與操控。

改變習慣

改變習慣的幾個要點:

  • 舊習慣無法被根除,只能被新習慣覆蓋
  • 改變習慣實質上是修改慣性行為,提示與獎酬需要維持
  • 危機是促使改變習慣的好時機,通常那時候最有心力想要改變
  • 唯有開始察覺自身的習慣後,才能開始選擇自己的習慣
  • 修改習慣必須下定決心,有意識不怕麻煩找出獎酬與提示
  • 相信自己有能力可以改變習慣,自己選擇自己的習慣
  • 修改自己的核心習慣,便可能產生蝴蝶效應,影響到更多習慣
    • 每個人的核心習慣都不同,可能是早起、戒酒、閱讀、運動、朋友、或是陪伴家人等
  • 如果意志力無力,不能堅定在遇到障礙時改變慣性行為,可以嘗試預先制定可遵循的固定流程,讓大腦不用額外思考,直接執行預先設定好的流程
    • 跟之前學習到的 WOOP 方法很近似,為可能的障礙設定計畫

改變習慣的系統化做法

改變習慣前,必須先認知習慣的各項零件,才能有效的去改變。

  • 找出慣性行為,什麼習慣行為是自己想要改變的
  • 做實驗找出獎勵,常常不會意識到哪些獎勵趨勢我們的行為,也是消磨時間?獲得快樂?亦或是其他獎勵
    • 刻意改變慣性行為,去執行別的事情,完成後自由書寫寫下想到的想法,至少三個關鍵字
    • 等待十五分鐘後問自己是否還渴求原有慣性行為?如果是,表示剛剛所做的替代行為並沒有帶來獎勵
  • 篩選提示,找出引發習慣的提示
    • 要在資訊雜訊中尋找到習慣提示並不容易,但可以從心理學學家的研究,從特定行為類別中找出模式
    • 習慣提示通常來自於五種行為類別
      • 地點
      • 時間
      • 情緒狀態
      • 其他人
      • 緊接在前的行為
  • 訂定改變慣性行為的計畫,並且開始採取行動

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