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正向思考不是你想的那樣,使用 WOOP 立定目標

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正向思考不是你想的那樣

閱讀 Dr. Gabriele Oettingen 所著「正向思考不是你想的那樣」的心得筆記。

過度樂觀的正向思考,造就只做夢卻不行動完成目標的空想者,這本書提出這問題的反思。並提出心智對比方法 (WOOP),來建立目標與現實連結,啟動自身行動力量去實驗自我目標。書中提供大量學術研究可供參考,並佐證 WOOP 的效用。

正向樂觀期待,一種是基於過去經驗的期望,另一種是基於自己慾望自由想像(美夢幻想),作者對於後者進行研究,是否可以帶領人完成目標,亦或是絆腳石。作者研究結論沒有辦法。以個人生活經驗來來說,心想事成的成功機率非常的低。

想像著如果成為富人,錢很多,不用工作,能夠搭乘私人飛機環遊世界,想像起來很美好,但是然後呢?這幻想帶來了短暫快樂,但卻沒辦法驅使人去實現這個夢想,展開成為富人行動。

正面幻想讓我們想像完成後的美好,讓自己放鬆沉浸在很舒服的階段,不再注意現實所會遭遇的問題。更糟糕是騙自己已經完成了這些問題,讓自己失去行動的能力,最後一事無成,什麼都沒有獲得。夢醒時刻,對比現實以及幻想的差異,使我們更加沮喪,為什麼自己什麼都沒有完成。

正面幻想的流程後果

心智對比 WOOP 的方法相當容易,在想像完成後的美好後,也思考達成這目標會遭遇到的障礙,以及跨過障礙的處理計畫,更多細節可以參考作者的 WOOP 網站 或是其書籍「正向思考不是你想的那樣」。

  • W: Wishes 願望,想要完成什麼事情目標
  • O: Outcome 結果,想像完成願望後的美好
  • O: Obstacles 障礙,完成目標會會遇到的障礙
  • P: Plans 計畫,計畫如何跨過障礙

(跟作者版本不同的是,自己認為障礙不止只有一項,所以要列出很多條)

WOOP 思考流程

從去年年底開始,遵行以上方法,寫下以下的戒糖目標期望,列出可能障礙以及計畫 。截至目前為止,認為這方法對自己挺管用的,漸漸養成新的習慣,不再去喝含糖飲料,減少糖的額外攝取,障礙與計畫持續更新中。

  • Wishes: 不再每天額外買含糖飲料喝,減少糖的攝取量
  • Outcome: 身體會瘦,體態會變得更好,更容易交到女朋友 (對於普通人來說,錢跟性是最強的動力)
  • Obstacles & Plans:
    • 聚會有提供含糖飲料
      • 找飲水機或是無糖飲料
    • 購買餐點附贈飲料
      • 詢問有沒有提供無糖飲料
    • 進入商店想買飲料喝
      • 優先購買無糖飲料
    • 糖癮想買糖果吃
      • 停下,想下,購買甜味劑口香糖吃
    • 不想喝純水沒有味道
      • 煮麥茶或是紅茶,或是選擇充滿衝擊感的自製氣泡水

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